Ketogenik parhez asoslari, ayollar uchun keto-menyu

Har bir qiz qo'shimcha funtni tashlashni orzu qiladi va bugun jozibali shaklga ega bo'ladi. Zo'r natijalarga parhez yordamida erishish mumkin. Ayol tanasi erkakdan farq qiladi, shuning uchun ba'zi bir nuanslar mavjud, shuning uchun e'tiborni shu tarzda yo'qotishga qaror qilyapti.

Keto dietasi asoslari haqida qisqacha ma'lumot

Ayol tanasida teri osti yog 'glyukoza va shakarning katta bo'lishi natijasida hosil bo'ladi. Pariyaning printsipiga muvofiq tuzilgan ayol menyusi tanadagi tabiiy mexanizmlarni qo'zg'atadi, bu teri osti yog 'bilan faol ravishda buziladi. Ketogenik parhez jozibali shakllarga ega bo'lishni istagan ayollar uchun juda mos keladi.

Keto dietasi - bu yuqori-marte-karta, o'rtacha oqsil dietasidir.

Bunday elektr sxemasi tananing odatiy ishlashini o'zgartiradi va yog 'yoqishga yordam beradi. Va aniqroq, play daraxtlarining yonishi.

Ketons - bu glyukoza alternativasi sifatida yoqilg'i sifatida ishlatiladigan energiya suvi va yarolli molekulalar. Ketonlarning shakllanishi jigarda tanada to'plangan oziq-ovqat yoki yog 'ishlatilgan.

Ketonlar suv-motivli bo'lganligi sababli, ular qon oqimini targ'ib qilish uchun oqsil kerak emas. Ketonlarning mavjudligi sizga shakar emas, yog 'uchun yoqadigan energiya uchun shuni ko'rsatadiki. Shuning uchun uglevodni iste'mol qilish qat'iy cheklangan.

Ushbu maqolada oziq-ovqat ketmai haqida gapirib, diabetik kecoacidoz bilan aralashtirilmasligi kerak (bir vaqtning o'zida yuqori darajadagi plyuz, glyukoza va suvsizlanish, bu oziq-ovqat ketsa bilan bog'liq bo'lmagan darajada).

Keto dietaga tayyorgarlik

• Dazmol darajangizni tekshiring (Merritinda ekranli ekranli - temir izlanish indikatori) - yuqori darajadagi temir mitoxondriyaga zarar etkazishi mumkin.
• D vitamini uchun tahlilni - uning past konsentratsiyasi, yuqori darajadagi temir kabi parhezga aralashishi mumkin.

Muhim: dietani boshlashdan oldin, Dazmol va D vitamin darajasini qaytaring.

• Glyukometr-betometrlik va ikki turdagi chiziqlar uchun glyukoza va keronlar uchun sotib oling. Ketonlar darajasini o'lchash orqali siz tanani yog 'yonishiga va parhezni past ko'rsatkichlarda o'zgartirishga amin bo'lishingiz mumkin. Agar normal pog'onalar bilan glyukoza darajasi oshsa, tashvishlanmaysiz. Agar men ketma-ket ketsa, uglevodlar yoki protein iste'molini kamaytirish kerak. Bir tomchi qon olish uchun siz ham Lancelet va ushlagich kerak bo'ladi.

Ketonlar darajasi 0,5 dan 3,0 mmol / l gacha bo'lishi kerak. Agar siz Ketoz holatiga kirgan bo'lsangiz, siz 5.0 mmol / l (va undan yuqori) raqamini ko'rasiz.

• Oziq-ovqat qismlarini o'lchash uchun yuqori-stroseiseisy Digital tarozlarini sotib oling.
• Sovutgich va shkaflarni faqat parhez oziq-ovqat uchun mos keladi.
• Shifokor yoki shaxsiy ovqatlanish bo'yicha yordamchini, shuningdek yaqinlaringiz kabi.

Makronutoring kunlik hajmini qanday hisoblash kerak

Har bir shaxs uchun, parhez davomida BJU ko'rsatkichlari farq qiladi. Ular parhez boshlanishidan oldin o'zlari hisoblash kerak.

Oqsil

Umumiy formula bu: Mushaklarning har bir kilogrammida - 1 gramm protein uchun. Barcha protein ovqatlanish o'rtasida taqsimlanishi kerak.

Mushak massasini aniqlash uchun sizga kerak:

1. Tana yog'ingizning foizingizni aniqlang;
2. Kilogrammda vaznni tanadagi yog 'foizi bilan ko'paytiring - siz kilogrammda yog' vaznini olasiz;
3. Olingan raqam, butun tananing umumiy massasini ushlab qoldiq - bu mushak massasi.

Tana yog'ining foizini aniqlashtirish uchun siz quyidagilardan foydalanishingiz mumkin:

• Bioedlik tahliliga ega bo'lgan tarozilar;
• fotosuratingizni lizinada Internetdagi maxsus saytlarda tanadagi yog 'miqdori turli xil bo'lgan fotosuratlar bilan taqqoslang;
• Kalper - terining qalinligini o'lchaydigan qurilma;

• Elektromimeedan miyografiya (haykalchan skaner);
• Havodan boshqa joyga ko'chirish plagixografiya;
• Ikki-ikki-trerger x yErorphyfhythyumetriya.

Ratsionning muvaffaqiyatli o'tishi uchun o'lchovlarni iloji boricha aniqroq qilish juda muhimdir. Siz ko'z bilan taxminiy baho kiritishingiz mumkin emas - bu tananing yog 'yonishini tiklashga to'sqinlik qiladi.

Uglevodlar

Biz sof uglevodlar haqida gaplashamiz, ular to'liq o'rganiladiganlar. Ularni hisoblash uchun barcha uglevodlarning umumiy sonining grammidagi dona tolasining og'irligini pasaytiring.

O'zlashtirilgan uglevodlarning kunlik o'sishi kuniga 50 (va undan kam) grammga etkazilishi kerak. Bu dietadagi kunlik kaloriya miqdori taxminan 10%. Ammo aniq raqam tanangiz uchun kamroq bo'lishi mumkin, kuniga 10 - 15 grammgacha. Bularning barchasi tananing individual xususiyatlariga va tegishli kasalliklarga bog'liq.

Odatda, ketma-ketlik holatiga kirganda, uglevod iste'molini sezilarli darajada kamaytirish uchun (20 gramm), agar siz yuqori yuklaringiz bo'lsa, ushbu ko'rsatkichni (40 ga yaqin yoki undan ham 80 grammgacha) oshirishingiz kerak.

Muhim! Agar siz uglevodlar bilan haddan oshsangiz, uzoq vaqt davomida oziq-ovqat ketozidan "uchmang".

Yog '

Muhim! Omega-6 yog 'kislotalari miqdori dietaning kunlik kaloriya tarkibining 4 foizidan oshmasligi kerak.

Yog'lar dietaning asosidir, ularning kunlik iste'moli 70 - 85% ni tashkil qiladi.

Yog'larning so'rilishi bilan bog'liq muammolar bilan lipaza bilan ovqat hazm qilish fermentlarini olishni boshlang.

Keto dietasidagi navlar

Keto dietasi - ayollarda yog 'yoqib, eng samarali usul. Quvvat sxemasi tanani stressga ta'sir qilmaydi, yog 'hujayralarini zaxiralash uchun harakat qiladi. Ketogen parhezi shunchaki metabolik jarayonlarning ishini qayta quradi. Bunday parhezning uch turi mavjud, ular hammasi samarali, ammo bir oz farq qiladi. Turli xillik tufayli har bir ayol o'zi uchun to'g'ri variantni tanlash imkoniyatiga ega bo'ladi.

• Standart keto dietasi - Bu eng arzon va samarali variant. Ovqatlanish davrida uglevodlarni minimallashtirish kerak. Bunday parhez zalda bo'lgan ayollar uchun juda mos keladi.
• Maqsadli keto dieta - Sport zalidan keyin uglevodlarni ko'paytirishni har doim oshirishi kerak bo'lgan elektr ta'minoti. Uglevodlar normani ko'paytirish maqsadi, glyukozani glyukoza uchun sarflangan, mashqning katta samaradorligi uchun qoplashdir.
• Tsiklik keto dietasi. Uning mohiyati charchaganida tanani uglevodlar bilan to'ldirishdir. Uglevod mahsulotlarini qachon kiritish uchun har bir ayol alohida-alohida qaror qiladi, chunki hamma boshqacha tanaga ega.

Og'irlikni yo'qotishni istagan ayollar, parhezning standart kuro bilan yo'llarini boshlashlari kerak. Bir hafta ichida siz o'qitishning umumiy sharti va samaradorligini baholashingiz mumkin. Agar yaxshi bo'lsa, mashg'ulot uchun shunchaki kuch yo'q, keyin tananing uglevodlarga muhtoj. Bunday holda, parhezni sozlash juda muhimdir.

Keto dietasi tomonidan tuzilgan menyu

Sog'lom ayol kuniga taxminan 2200 kilokalikka ega bo'lishi kerak. Bularning ko'pi, yog'lar, oqsillar va juda oz sonli uglevodlar. Quyida individual quvvat aylanishini tuzish bo'yicha qo'llanma sifatida klassik parhezning menyusi.

Bunday reja darhol ratsionga uzoq "tez" bo'lmagan holda tatib ko'rishga tayyor bo'lganlar uchun mos keladi.

Keto dietada kaloriyalarni ko'rib chiqish muhimdir. Biz sizga barcha hisob-kitoblarni avtomatlashtiradigan va ularni iloji boricha aniqroq qiladigan maxsus dasturni yuklab olishingizni maslahat beramiz.

Nonushta:

Nonushtadan, siz aniq ochlik his qilmaguningizcha, nonushta qiling. Dermallik, kechki ovqat va nonushta orasidagi bo'shlikni oshiring (18 soatga erishish mumkin).

• kofe osh qoshiq sariyog ', hindiston yong'og'i yog'i;
• Qaynatilgan yoki qovurilgan (osh qoshiq kokos moyida) tuxum 3 dona, siz Tsulini yoki ismaloq qo'shishingiz mumkin.

Kechki ovqat:

Nonushtadan bir necha soat o'tgach.

• Avakadoning yarmi, juda ko'p yashil barglar - ikki osh qoshiq graningli pishloq bilan seping;
• tovuq, baliq yoki qo'zichoq - alohida-alohida protein bo'ylab bo'lgan qismini tanlang;
• Ikki osh qoshiq zaytun moyi.

Aperating:

Bu asosiy ovqatlanish orasida bo'lishi mumkin.

• Semiz bomba;
• selderey, avakados;
• Yong'oq.

Kechki ovqat:

Yotishdan kamida uch soat oldin.

• Salaf, mol go'shti yoki tovuq yog ', yog' yoki geening katta ulushi bilan tayyorlangan;
• Zaytun, sariyog 'yoki hindiston yong'og'i moyi bilan kam kanallararo sabzavotlar.

Keto dietasi, ruxsat etilgan mahsulotlar ro'yxati

Keto dieta bilan nafaqat ovqat eyish miqdorini, balki ularning tarkibidan muhimroq narsani hisobga olish muhimdir. To'g'ri quvvat aylanish uchun uglevod ovqatidan foydalanishni kamaytirish kerak. Bu miqdor miya normal ishlashi va mushaklarning rivojlanishiga etarli bo'ladi.

Klassik parhez menyusida individual xususiyatlar uchun sozlanishi va sozlanishi kerak.

• Yog 'va yog'lar: hindiston yong'og'i suti, tovuq va o'rdak yog'lari, organik gee, Avakados moyi, qo'shimcha bokira zaytun moyi.
• Baliq sun'iy ravishda o'sib chiqqan yoki dengiz vasiylik guvohnomasiga ega. Eng xavfsiz turlar: Salmon, muvaffaqiyatsizlik, şınkovlar, seld, sardina. Zaytun moyida baliqlardan saqlaning (baliq qadoqlash moyi ovqatlanish uchun yaroqsiz).
• Go'sht: qo'zichoq, cho'chqa go'shti, parranda go'shti (bepul yurish tovuqlari), o'yin, go'shtni ofis, mol go'shti (o'simliklarni boqadigan sigirlarni boqadigan sigir). Bekon va kolbasaning o'rtacha iste'moliga ham ruxsat beriladi.
• Yong'oqlar, urug'lar: qora dog ', braziliyalik yong'oq, yong'oq, zilmiyalar, kungaboqar urug'lari, kungaboqar urug'lari, kokos urug'lari.
• Sabzavotlar: Asaparag, Avakado, brokkoli, Bryussel karam, oq karam, rangli karam, kontakt, kale salatasi, ko'katlar, ismaloq, Tsukiin.

Sizning tanangiz yog 'qurish uchun qayta qurilgandan so'ng, siz cheklangan miqdordagi sabzavotlarga qaytishingiz mumkin: baqlajon, sarimsoq, piyoz, dona, pomidor, qovoq, qovoq (bir oz).

• Meva va rezavorlar: rezavorlar (har qanday) - sabzavot, greyfurt o'rniga - sabzavot o'rniga bir nechta bo'laklar.

Taklif etilayotgan mahsulotlar asosida odam individual oziq-ovqat premasini tuzishi mumkin. Shu bilan birga, kaloriyalarni ko'rib chiqish juda muhim va ruxsat etilgan normadan oshmasligi kerak. Oddiy qoidalarga rioya qilish ajoyib ko'rsatkich va ajoyib sog'liqni saqlaydi.

Agar siz olib ketmasangiz, unda siz:

• Sut mahsulotlari yog 'va deyarli oqsildan mahrum: sariyog', gee, sariyog ', skemiy, sariyog', sariyog ', sariyog', yog ', yog', yog 'to'ng'izlari (masalan, "BRI").
• Tovuqni sepadigan tovuqlarni boqishdan olingan tuxum (7 gr. Sincap).
• Bodom (cheklangan miqdor, chunki protein juda ko'p)
• Shakar o'rnini bosuvchilar (afzal boshlang'ich bosqichda): stevia, arxat, shakar alkogollari (eritritik, ksilit, sorbitol, mallait, mannit, glitserin).

Keto dietasidagi tolalar roli

Lar bor:

• Eriydigan - rezavorlar, bodring, loviya va yong'oqlar mavjud. Bir marta ichakda bir marta jelga o'xshash massani tashkil qiladi va shu bilan ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi, bu sizga uzoq vaqt davomida to'yinishni his qilishga imkon beradi.
• Erimaydigan - selderey, yashil loviya va sabzavotlarda quyuq bargli sabzavotlar mavjud. Toksinlarga bog'lab, ular tanadan olib tashlanadi. Xavfli mikroblarning tarqalishini to'sib qo'yadigan ichak pH darajasini barqarorlashtirish.

Ratsion uchun tolalar nima?

1. Tolalar tanani mustahkamlaydigan "yaxshi" ichak bakteriyalari uchun oziq-ovqatdir.
2. Tolalar uglevodlarning so'rilishini oldini oladi va shu bilan shakar va insulin darajasini kamaytiradi.
3. Ero'rilayotgan va erimaydigan tolalar bir-biriga burish jigarni himoya qiladigan ichaklarda to'siq hosil qiladi.
4. Erkig'il tolalarni foydali ichak bakteriyalarini boqadigan va hujayralar uchun yoqilg'i, shuningdek biologik signalli molekulalar uchun yoqilg'i sifatida aylantiriladi.

Kuniga tavsiya etilgan iste'molning miqdori - bu oziq-ovqat qo'shimchalari va 50 (yoki undan ko'p) gramm - butun mahsulotlardan.

Keto dieta uchun qabul qilinishi mumkin bo'lmagan mahsulotlar

Keto dieta uchun quvvat zonasini minimal darajada kamaytiradigan bir qator mahsulotlar mavjud, ulardan qochish kerak.

Qora ro'yxatda quyidagi mahsulotlar mavjud:

• Sanoat - o'simlik moylari (kungaboqar, tezlik, yerga, makkajo'x, makkajo'x, paxta, soya);
• Transfiners - salatni kiyinish, mayonez, yerfıstığı yog 'va boshqalar;
• sut va tvorog, kefir, yogurt, rikotta (oqsillarga boy);
• shakar;
• ketchup, salsa, barbekyu sousi, soya va pomidor soslari;
• sharbatlar, xaridlar simlari;
• Shirin oq va yorqin sharob;
• barcha turdagi don buyumlari;
• banan, olma va boshqa, ruxsat berilmagan;
• uzum;
• non;
• kek, kek;
• Kartoshka;
• Asso pishirish.

Uglevodlarga boy bo'lgan barcha mahsulotlar. Tana ichiga kirib, ular jigarni glikogen ishlab chiqarishga undaydi, bu esa Keton tanalari uchun qabul qilinishi mumkin emas. Belgilangan uglevodlarning normalarining eng oz qismi ham barcha sa'y-harakatlarni minimallashtirish, shuningdek, tanani qo'shimcha yog 'hujayralari bilan to'ldirishi mumkin. Barcha sotib olingan mahsulot tarkibini diqqat bilan o'qish juda muhimdir, hatto kiruvchi kraxmal yoki shakar oddiy ziravorlar kirishi mumkin.

Parhezning tanaga foydali ta'siri

Albatta, Ketoning dietasining eng katta afzalliklari teri osti yog 'bilan tez yonib ketishini o'z ichiga oladi. Qisqa vaqt ichida ayol tanasi qo'shimcha funtni yaxshi bajaradi. Aksariyat hollarda, 1-2 haftada, "yangi rejim" uchun qayta tiklandi.

Ushbu kuch ayirboshlash pallasining afzalligi shundaki, odam oziq-ovqat paytida odam haddan tashqari va kun davomida u kuchli ochlik hissi bilan azoblanmaydi. Buning sababi, parhez insulin darajasiga ko'p ko'tarilishiga yo'l qo'ymaydi. Ma'lumki, ochlik hissi uchun javobgar bo'lgan insulin. Keto parhez sizga tez vazn yo'qotishga imkon beradi va shu bilan birga ovqatlanish istagini his qilmaslik.

Qiziqarli! Insulin ozuqa moddalarini saqlash uchun javobgardir. U haddan tashqari uglevodlarni semizga aylantiradi!

Keto dietasi - bu elektr tovani bekor qilingandan so'ng, qo'shimcha funt qaytarilmaydi. Buning sababi, odam parhez davomida och qolmasligi tufayli, tana shunchaki iste'mol qilingan oziq-ovqat normalariga odatlanib qolgan.

Va, ehtimol, parhezni parhez qilishga arziydigan asosiy narsa - bu metabolizmni tartibga solish va sog'lig'ini yaxshilash qobiliyati. Ikkinchi turdagi diabet, akne, migren va hatto saraton kasalligi bu kasalliklarning bunday kuchli dushmanidan oldin chekinadigan kasallikdir.

Har qanday parhez singari, keto menyusiga muvofiq elektr tovasi tanaga o'zgartiriladi. Har bir inson individual bo'lib, shuning uchun u o'z yo'lida yangi ovqatlanishga ta'sir qiladi.